©Depositphotos/Photocreo
Да-да, именно учёные «трубят» об огромной пользе пешей ходьбы. А вот обычные люди почему-то сомневаются в этом. И вот почему…
Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?
Как ни странно, большинство разговоров о пользе ходьбы пешком начинается именно с этого вопроса. Видимо, поэтому и число желающих ходить пешком до сих пор не так уж велико.
Ведь чтобы похудеть, надо ходить не прогулочным шагом, а так, будто от вас уезжает последняя электричка, а до дома топать 20 километров. Хотя 20 километров в данном случае, возможно, будет и предпочтительнее.
Для запуска механизма избавления от лишнего веса средняя скорость человека при ходьбе должна быть 6-7 км/ч. При этом ходить в таком темпе надо не 3-5 минут, а полчаса-час. Потому что ходьба для похудения или оздоровительная – это полноценная физическая нагрузка, от которой должно бросать в пот (это одно из главных условий). При таком подходе есть реальный шанс сбросить пару-тройку кило за месяц без спортивных залов, «железа» и прочего инвентаря, используемого атлетами в борьбе за красивое и здоровое тело.
Если же скорость ходьбы человека будет ниже, то в лучшем случае он станет немного выносливее, а в худшем – просто устанет и бросит занятия, не увидев положительного эффекта.
Итак, сколько нужно ходить, чтобы похудеть? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы начали активно работать мышцы, ускорился сердечный ритм и полился пот ручьём.
Для справки: профессиональные спортсмены-ходоки на каждых 50 км быстрой ходьбы теряют до 5 кг веса. Так что стремиться есть к чему.
В чём измеряется средняя скорость человека при ходьбе?
Выше мы сказали, что польза ходьбы проявляется при скорости 6-7 км/ч (а это уже близко к бегу). Но! Есть в ходьбе один нюанс, который никак не вписывается в изложенные выше правила, – у разных людей различная ширина шага. И это в корне меняет подход к измерению скорости ходьбы человека. Ведь даже ходьба на месте способна заставить работать весь организм, а это, между прочим, – 0 км/ч.
По сути, средняя скорость человека при ходьбе должна измеряться не в километрах, а в шагах в минуту. Кстати, именно так рекомендуют измерять скорость ходьбы профессионалы, практикующие лечебную физкультуру.
Для дальнейшего удобства, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы человека, ориентируясь на количество шагов, совершаемых за одну минуту:
| Очень медленная ходьба | 60-70 шагов в минуту |
| Медленная | 70-90 |
| Средняя | 90-120 |
| Быстрая | 120-140 |
| Очень быстрая | Более 140 |
Как вы понимаете, считать постоянно шаги – дело неблагодарное, спидометр к ногам не прикрутишь, и велосипед рядом с собой водить всё время не получится. А значит, у вас всего два варианта: обзавестись шагомером или перестать думать о количестве шагов и скорости ходьбы вообще. Первый вариант стоит денег, хоть и небольших, и даёт некоторую мотивацию на начальном этапе занятий – постоянная сверка, и гордость за 7000, 9000, 10000 шагов в день... Но интенсивность ходьбы всё же лучше регулировать по самочувствию – меньше шансов перетрудиться.
10000 шагов к здоровью и долголетию
Если у вас всё ещё есть сомнения, полезно ли ходить пешком, то вот вам официальное мнение Британского департамента здравоохранения: каждый день нужно делать 10000 шагов. В Японии люди тоже следуют этому правилу, возможно, потому этот народ имеет среднюю продолжительность жизни около 82 лет, тогда как россияне доживают в среднем до 67 лет.
К слову, сделать 10 тысяч шагов в день совсем просто, ведь каждый из нас ходит в магазин, на работу, до автомобиля, по дому – это в среднем 2-3 тысячи шагов. Остальное нужно дохаживать отдельно, при этом желательно ускорить темп. В итоге за полчаса-час вы легко доберёте дневную норму в 10000 шагов.
Чем полезна ходьба
Польза ходьбы пешком многогранна и затрагивает весь организм, а не только ноги. Даже средняя скорость ходьбы заставляет работать организм человека совсем на другом уровне, и чем выше темп, тем интереснее получается. Справедливости ради следует сказать, что всё, чем полезна ходьба, уместить в одну статью не получится (разве что из одной лишь статьи будет состоять целая книга), а потому мы скажем коротко и только о главном.
Начнём с позвоночника, который располагает весьма обширной нервной сетью и тем самым влияет на всю нашу жизнь. Кроме того, благодаря ровному позвоночнику все органы занимают правильные позиции. Так вот если много ходить пешком, ткани суставов и позвонков укрепляются и массируются. Это происходит из-за того, что кровь при напряжении мышц попадает в самые трудные места, обогащая всё вокруг кислородом, а мягкое «покачивание» каждого позвонка создаёт эффект лёгкого массажа.
Положительно воздействует ходьба (особенно быстрая) и на все органы, насыщая их кислородом и одновременно изгоняя из тканей шлаки и яды.
Если ходить регулярно и в хорошем темпе, то резко снижается вероятность возникновения проблем с сердцем и сосудами. Из организма выходит холестерин и нормализуется давление. Даже онкология с остеопорозом отступают, если много ходить пешком.
Ну и, конечно же, похудение, о котором говорилось выше, имеет место быть.
Итак, ещё раз: полезно ли ходить пешком? Однозначно да! Всего полчаса в день помогут:
- снять стресс (по крайней мере, часть его);
- укрепить мышцы и кости;
- снять риск заболеваний сосудов и разобраться с давлением;
- регулировать сахар в крови;
- побыть в одиночестве, в конце концов (об этом ниже).
Данный список приведён специально для дополнительной стимуляции людей, которые очень хотят начать ходить, но не могут собраться с силами. И, конечно же, на этом польза ходьбы не заканчивается (а это для тех, у кого проблем вроде бы нет, но хочется что-нибудь сделать, чтобы уж точно ничем страшным не заболеть).
Когда, сколько и как ходить
Первое и главное правило: интенсивность и продолжительность ходьбы должны быть адекватными состоянию здоровья.
Начинайте постепенно, не гонитесь за скорыми результатами, потому что «перегорите» и бросите занятия на третий день (образно). Причём сначала лучше ходить дольше, чем быстрее. Так у вас появится выносливость, к которой со временем очень легко «привязать» скорость. Через 2-3 месяца регулярной ходьбы вы легко сможете довести среднюю скорость до 110-120 шагов в минуту (стремиться надо к 130-140 шагам в минуту).
Кстати, о регулярности: желательно ходить пешком много и часто. Идеально – каждый день по часу, но тут уж вы смотрите на собственную загруженность и стремитесь приблизиться к эталону. Если случился большой перерыв – начинайте с малых нагрузок и снова постепенно поднимайте «планку». Иначе можно навредить себе.
Ходить полезно на «голодный» желудок, то есть часа через полтора после еды (можно больше).
Максимальная польза ходьбы проявляется в том случае, если позвоночник находится в вертикальном положении, плечи разведены в стороны. Ни в коем случае нельзя сутулиться, так как от этого зависит положение внутренних органов и их стимуляция во время ходьбы. Учитесь ходить грациозно и прямо.
Не менее важно и правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Постарайтесь войти в ритм с ходьбой, дыхание не должно быть сбивчивым и хаотическим, это не здорово. По этой причине ходить рекомендуется молча.
Теоретически можно дышать и ртом, но это если у вас с собой имеется вода, и вы находитесь в тёплом климате далеко от городского смога и дорожной пыли.
При одышке сбавляйте темп.
Ходьба на месте
Как мы уже отмечали выше, скорость ходьбы человека – это ещё не всё. Ведь и стоя на месте можно замучиться до полусмерти (хоть нам это и не надо). А поэтому скажем несколько слов о ходьбе на месте.
Итак, если нет возможности или желания отправляться на улицу или на беговую дорожку (за окном 30-градусный мороз, стесняетесь почему-то и т.д.), то ваш выбор – ходьба на месте. Процедура выглядит примерно так:
- не стесняемся энергично махать руками;
- высоко поднимаем колено;
- не стучим пятками об пол – ступаем на носок.
Количество шагов в минуту и время ходьбы здесь будет совсем иное, поэтому смотрите на своё самочувствие.
Совет: пользуйтесь ходьбой на месте только в крайних случаях, полноценная дорога всегда предпочтительнее.
Ходьба по лестнице
Кстати, в плохую погоду оздоровительную ходьбу можно заменить ходьбой по лестнице. Опять же здесь темп и продолжительность будут не те.
Если ходьба по лестнице, да и вообще физкультура вам чужды, то начинать стоит с подъёма на один-два этажа (2-4 пролёта) за раз, после чего – отдых до стабилизации сердечного ритма и дыхания.
На первых порах не нужно переступать через ступеньку – методично «отсчитывайте» каждую ступень, ступая на носок. А когда сможете забраться на 10 этаж (или какой у вас там максимальный?) за один заход и без одышки, можете «скакать» через ступеньку.
И забудьте о перилах. Ходить по лестнице нужно до усталости, но не переусердствуйте, а то надорвётесь.
Оптимальный сердечный ритм при ходьбе
Неотъемлемой частью оздоровительной ходьбы является контроль сердечного ритма (пульса), а заодно и дыхания. И если с дыханием всё просто: началась одышка – надо отдохнуть, то с сердечным ритмом всё несколько сложнее.
Для контроля пульса следует запастись секундомером и следующей формулой:
220 – ваш возраст – 50 = максимально допустимый безопасный для вашего здоровья ритм сердца.
Чтобы польза ходьбы не превратилась во вред, надо чуть-чуть не дотягивать до максимальной отметки, иначе «посадите» сердце.
Обувь для ходьбы
Здесь рекомендаций немного, однако пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Ведь если средняя скорость человека при ходьбе превышает 3-4 км/ч, есть реальный шанс что-нибудь себе "натереть" или даже повредить.
Поэтому чтобы не травмировать кости ног и позвоночник, следует с умом выбирать обувь для ходьбы. Это однозначно должны быть кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой (особенно в области пятки). При этом центральная часть обуви должна хорошо гнуться.
Обувь подбирайте обязательно по размеру, чтобы нога плотно сидела, а не елозила по стельке.
Что полезнее: ходьба или бег?
Однозначного универсального ответа, что полезнее, ходьба или бег, дать нельзя. А потому ответим кратко – всему своё время.
Начинать лучше с ходьбы, а дальше либо учиться спортивной ходьбе, либо учиться бегать. В любом случае начинать бегать стоит лишь при нормальном весе и достаточной выносливости. Иначе вы просто «убьёте» суставы и сердце.
Чтобы легче начиналось…
Со временем, через месяц или два… Когда вы почувствуете силу в теле, когда после тренировки к вам будет приходить умиротворение и гармония, а не усталость и желание всё бросить, вы поймёте, что всё было не зря, так как жить полноценно и с удовольствием можно только имея здоровое тело.
Удачи!
